A maioria das pessoas já parou em algum momento da vida para refletir sobre seus hábitos alimentares, avaliar se eles são saudáveis e pensar no que poderia ser feito para melhorar ou facilitar esses hábitos.
Isso não acontece sem motivo, uma alimentação saudável é o primeiro passo para quem busca mais bem-estar, energia e qualidade de vida em geral.
Aquele ditado que diz, “você é o que você come” é a mais pura verdade, e da mesma forma que hábitos alimentares saudáveis podem mudar sua vida para melhor, se alimentar de uma maneira desregrada, ingerindo alimentos prejudiciais à saúde, pode ser uma verdadeira bomba relógio.
Nós acreditamos que você pode (e deve) adotar hábitos saudáveis sem extremismos e de forma prazerosa, justamente para manter o ritmo ao longo do tempo.
Portanto, se você quer orientações práticas e confiáveis sobre alimentação saudável, você está no lugar certo!
Elaboramos nosso guia com base nas referências mais avançadas da ciência nutricional, então acompanhe o texto até o final para se atualizar sobre tudo!
O que é uma alimentação saudável na prática?
Ao contrário do que muitos pensam, alimentação saudável não diz respeito apenas à ingestão de nutrientes. Claro que isso é central no assunto, mas existem outros fatores que desempenham papel crucial sobre quais benefícios iremos colher a partir da alimentação.
Por incrível que pareça, mesmo quando isolamos em laboratório os nutrientes mais importantes para a nossa dieta e criamos ‘superalimentos’, ainda assim, nosso organismo não consegue receber os mesmos benefícios que obtemos ao consumir alimentos naturais que contêm esses nutrientes. Portanto, a forma como consumimos esses nutrientes no contexto dos alimentos integrais é fundamental para nossa saúde.
Além do alimento em si, a forma como você combina os ingredientes, o modo de preparo e as inúmeras combinações possíveis também determinam a qualidade da alimentação.
Aspectos culturais e sociais, ligados ao modo de comer em diferentes regiões, práticas alimentares tradicionais e aspectos comportamentais, afetivos e outras dimensões de sociabilidade que envolvem a alimentação, também desempenham um papel significativo na saúde e no bem-estar das pessoas. Além disso, esses fatores contribuem para uma compreensão mais ampla das influências sobre a saúde alimentar.
Alimentação saudável é um direito de todos
Garantir acesso a uma alimentação saudável, em seu sentido mais amplo, é um direito humano fundamental, e deve-se assegurar esse acesso para todas as pessoas.
Isso inclui não apenas alimentos saudáveis, mas também uma prática alimentar adequada aos aspectos biológicos e sociais do indivíduo, que valorize saberes tradicionais e culturais sobre como combinar, preparar e consumir os alimentos, ou seja, que respeite as culturas alimentares de cada região.
Além disso, todos precisam ter acesso permanente e regular a uma alimentação digna, que valorize a variedade, o equilíbrio, a moderação e o prazer.
A ciência da nutrição
Nós já sabemos que uma alimentação saudável envolve muitos fatores, que vão além da ingestão dos nutrientes corretos. Contudo, antes de aprofundar em todos esses aspectos, é importante falar um pouco sobre a ciência da nutrição em si e como a compreensão acerca dos nossos alimentos evoluiu com o passar do tempo.
A origem da nutrição como ciência
A nutrição surgiu como uma ciência que busca entender a relação entre os alimentos que ingerimos, os nutrientes presentes neles e os estados de saúde e doença que podem surgir com o tempo. Até um certo ponto da história do ser humano, havia muito pouco conhecimento e estudos sobre as características nutricionais dos alimentos, e por isso, as pessoas atribuíam a eles qualidades místicas e até religiosas.
Avanços na compreensão científica
À medida que a ciência evoluiu, nossa compreensão sobre essa esfera tão importante da nossa vida também mudou. Ainda no século XVIII, Antoine Lavoisier começou a estudar como a energia proveniente da alimentação impactava processos corporais como respiração, oxidação e calorimetria.
No século XX, a ciência da nutrição deu um grande salto. Começamos a estudar e entender as características biológicas dos alimentos, identificando e isolando as diferentes substâncias presentes em sua composição e como os nutrientes que o compõem afetam nossa saúde.
Impacto das descobertas científicas
Esse avanço científico ajudou a formular políticas, programas e ações com o objetivo de prevenir carências nutricionais básicas, como as de proteínas, vitaminas e minerais, e também prevenir doenças específicas, como as doenças cardiovasculares associadas ao consumo excessivo de alimentos prejudiciais à saúde, como os com alta concentração de sódio e gordura.
Limitações dos nutrientes isolados
Apesar de todos os benefícios que colhemos com esse avanço científico, com o passar do tempo, os pesquisadores começaram a perceber que os efeitos dos nutrientes isolados eram insuficientes para explicar a relação entre nossa alimentação e nossa saúde. Estudos mostraram que os mesmos nutrientes presentes em alimentos saudáveis não oferecem os mesmos benefícios para o nosso corpo quando são isolados em laboratório e oferecidos por meio de medicamentos ou suplementos.
A importância da combinação de nutrientes
Um exemplo muito utilizado é o consumo de frutas, legumes e verduras para prevenir doenças do coração e alguns tipos de câncer. Os cientistas não conseguiram alcançar a mesma proteção quando isolaram os principais nutrientes desses alimentos em laboratório. Ou seja, os efeitos benéficos não vêm apenas dos nutrientes presentes nos alimentos, mas também de como esses nutrientes se combinam e interagem com outros compostos químicos que fazem parte da estrutura deles.
O papel dos fatores culturais e regionais
Outra informação que essa nova compreensão da nutrição traz é sobre a importância de ingredientes regionais, preparações culinárias tradicionais, combinações específicas de ingredientes e até mesmo elementos culturais, como hábitos e costumes na hora de comer, para a saúde e o bem-estar das pessoas.
Riscos de se alimentar mal
Infelizmente, a má alimentação é uma das principais causas de morte no mundo, vitimizando inclusive, mais pessoas que o cigarro e o consumo excessivo de bebidas alcoólicas.
De acordo com um artigo publicado pela revista científica The Lancet, no ano de 2017, cerca de 11 milhões de pessoas morreram por causas ligadas a uma alimentação prejudicial à saúde, isso significa que neste ano, 22% de todas as mortes entre adultos, foi causada por uma má alimentação.
Vivemos um cenário preocupante, principalmente em países de economias emergentes, nos quais padrões de alimentação tradicionais estão sendo abandonados, e ingredientes naturais ou minimamente processados, como arroz, feijão, batata e outros legumes e verduras, são substituídos por alimentos ultraprocessados e prontos para consumo.
Dessa forma, vemos um aumento de doenças como hipertensão, doenças do coração, câncer e diabetes, que estão relacionadas com o consumo excessivo de alimentos calóricos e industrializados. E o pior, essas doenças que antes eram apresentadas como enfermidades de pessoas com idade avançada, agora atingem cada vez mais jovens, adolescentes e até mesmo crianças.
Sinais e sintomas da má alimentação
Estar atento aos sinais que o nosso corpo envia é fundamental para a nossa saúde, e quando nos alimentamos de uma maneira que não é saudável, ao longo do tempo podemos observar alguns sinais que o corpo manda. Esses hábitos devem servir como avisos, para mudarmos o nosso hábito antes que seja tarde demais. Entre eles podemos citar:
- Baixa energia ou falta de disposição
- Imunidade baixa e resfriados constantes
- Mau hálito
- Dores de barriga
- Diarreia
- Intestino Preso
- Queda de cabelo ou cabelo mais ralo que o normal
- Irritabilidade, apatia e alterações no humor
- Ressecamento da pele
Doenças causadas pela falta de alimentação saudável
Obesidade e sobrepeso
Quando falamos dos riscos da obesidade e do sobrepeso, não estamos nos referindo a nenhum tipo de padrão estético de emagrecimento, muito pelo contrário, até mesmo porque esses também podem ser muito nocivos para a saúde.
Nós queremos alertar para outro tipo de situação, um quadro extremo, que pode gerar consequências graves para a sua saúde, e que pode ter como um dos motivos a má alimentação.
Câncer
A má alimentação pode ter como consequência o surgimento de alguns tipos de câncer. Isso porque o excesso de gordura no corpo pode provocar alterações hormonais e inflamações constantes, o que são fatores que aumentam o risco de incidência dessa doença.
Diabetes tipo 2
Alguns tipos de diabetes possuem causas genéticas, contudo, a do tipo 2 pode estar relacionada com a obesidade e a má alimentação.
Ela é causada pela ação insuficiente ou deficiência na produção de insulina, o que gera um aumento da taxa de glicose no sangue.
Anemia
Essa é uma enfermidade causada pela falta de ferro no organismo. Esse nutriente está presente em alimentos como carnes variadas, ovos, vegetais com folhas escuras, leguminosas e cereais.
Muitas vezes, entre adultos, o surgimento dessa enfermidade está relacionado com dietas restritivas para emagrecimento.
A lista continua
Essas doenças citadas acima estão entre as mais comuns que podem surgir como consequência de uma má alimentação.
Contudo existem outras que também são bem recorrentes, como a Gastrite, o colesterol elevado, hipertensão, dificuldade para respirar, insônia, artrite, artrose, dores nas articulações, Acidente Vascular Cerebral (AVC) entre outras.
Benefícios de manter uma alimentação saudável
Como já deve ter dado para perceber, se alimentar de uma forma saudável pode fazer toda a diferença, e os benefícios desse hábito são inúmeros e imensuráveis. Basicamente todos os aspectos da sua vida serão impactados por uma alimentação equilibrada.
Como alguns exemplos dos principais benefícios, podemos listar:
- Prevenção de doenças
- Melhora no humor e na autoestima
- Ajuda na prevenção e combate de doenças mentais, como a depressão
- Melhora o metabolismo como um todo
- Promove o crescimento e a renovação das células e dos tecidos corporais, o que é essencial para crianças em fase de desenvolvimento. Isso também é benéfico para adultos, pois ajuda a prevenir o envelhecimento precoce
- Ajuda a regular a produção de hormônios corporais
- Reduz e previne dores corporais
- Ajuda funções de aprendizado, memória e concentração
- Ajuda a melhorar a qualidade do sono
- Ajuda a ter mais energia e disposição no dia a dia
Orientações
Guia Alimentar
Com todas essas informações em mãos, é muito fácil perceber o quanto é importante adotar uma alimentação saudável em nossa vida.
Contudo, é necessário ter algumas precauções, por exemplo em relação à origem dos alimentos e como eles são produzidos, a sua forma de preparo e até mesmo como os ingredientes são combinados entre si.
Todos esses fatores irão impactar na qualidade final da sua refeição, em quais nutrientes estão disponíveis nela e como seu organismo vai absorvê-los.
Classificação dos alimentos
Desde 2010 é utilizado no Brasil a classificação NOVA dos alimentos. Ela representou um avanço muito grande na forma como os alimentos são entendidos, e consequentemente como são consumidos.
Antes dela, os alimentos eram agrupados de acordo com o ingrediente base e nutriente disponível nele, e isso levava a inconsistências, pois alimentos saudáveis como por exemplo, uma espiga de milho in natura, eram agrupados com alimentos ultraprocessados e prejudiciais à saúde, como salgadinhos ensacados de milho, os famosos Chips.
Mesmo que o Chips tenha como ingrediente principal o milho, e que ainda contenha o principal nutriente do milho que é o carboidrato, não podemos esperar que os dois forneçam os mesmo benefícios para a nossa saúde, portanto a classificação de acordo com a forma de processamento do alimento é muito mais eficiente para entendermos quais são as melhores opções para o nosso dia a dia.
In natura e minimamente processados
Esses alimentos são considerados a base para uma alimentação saudável, e devem ser sempre a sua primeira escolha.
Os alimentos In natura são obtidos diretamente de fontes animais ou vegetais e não passam por nenhum processo industrial antes de chegar à sua mesa. Podemos citar como exemplos legumes, verduras, frutas, tubérculos e ovos.
Os alimentos minimamente processados, como o próprio nome indica, são aqueles que passaram por algum tipo de processamento mínimo, mas no qual não houve adição de ingredientes naturais como sal, açúcar, óleos, gorduras ou de ingredientes artificiais como aromatizadores, conservantes e corantes.
Alguns exemplos de processos com impacto mínimo nos alimentos são secagem, resfriamento, congelamento, moagem, fermentação, remoção de partes não comestíveis, pasteurização e empacotamento.
Dentro dessa categoria temos alimentos como o arroz polido, feijão, leite, carnes, farinhas, macarrão, alguns tipos de iogurtes naturais, sem adição de açúcar, coalhadas, frutas secas e especiarias.
Ingredientes culinários
Essa categoria é para produtos que são extraídos diretamente de alimentos in natura, ou da própria natureza.
São ingredientes comumente utilizados na culinária, à exemplo de óleos vegetais como o de girassol, de oliva e de milho, ou de manteigas, leite e gorduras vegetais como manteiga de cacau e leite de coco.
Também podemos citar algumas gorduras animais, como a banha de porco.
Outro exemplo muito comum é o de açúcar de mesa branco, açúcar demerara e mascavo, sal refinado, sal grosso, entre outros.
Para essa categoria, você deve moderar o uso. Se você utilizar esses ingredientes em pequenas quantidades para preparar alimentos in natura ou minimamente processados, eles ajudarão a tornar suas refeições mais saborosas e diversas, sem que percam suas propriedades nutritivas.
Processados
A humanidade fabrica alimentos processados com processos que usamos desde a antiguidade. Esses alimentos são relativamente mais rudimentares e simples, e normalmente envolvem a adição de sais, açúcares e outros ingredientes culinários como óleo, vinagre e especiarias.
É comum utilizar técnicas de conservação como preservação em salgas e salmouras, processos de cura e defumação e também a utilização de latas e vidros para acondicionar os preparados.
Alguns exemplos são pães, frutas em calda, alimentos em conserva como sardinha e atum, queijos, leveduras, entre outros.
Para esses alimentos o recomendado é limitar o consumo, pois embora eles mantenham a maioria dos nutrientes dos ingredientes originais, os métodos utilizados no seu processamento normalmente envolvem a adição de quantidades exageradas de sais, açucares ou óleos, ingredientes cujo consumo excessivo está ligado à doenças do coração, obesidade entre outras doenças crônicas.
Ultraprocessados
Essa categoria é a que contém os alimentos mais prejudiciais para a nossa saúde.
Os fabricantes preparam esses alimentos a partir de processos complexos, que normalmente envolvem várias etapas e utilizam ingredientes de uso exclusivamente industrial.
Os exemplos são muitos, entre os mais populares estão refrigerantes, sorvetes, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote e macarrões instantâneos.
Esses alimentos têm uma composição nutricional completamente desbalanceada e você deve evitá-los sempre que possível.
O curioso é que eles não são prejudiciais apenas para a sua saúde, até mesmo o processo de fabricação deles costuma ter um impacto ambiental maior, quando comparado com alimentos in natura, ou minimamente processados.
De fato, muitos desses alimentos são saborosos, e crianças e adolescentes estão especialmente suscetíveis ao consumo excessivo deles. O fato de possuírem embalagens e publicidade atraentes, além de terem uma alta disponibilidade em mercados e lanchonetes também contribuem para a popularidade deles.
Principais características de uma alimentação saudável
Alimentos in natura e minimamente processados devem ser a base de uma alimentação saudável.
Esse deve ser o primeiro passo em direção a uma alimentação mais saudável. Como explicamos antes, quanto mais próximo do natural for um ingrediente ou alimento, mais propriedades nutricionais ele vai ter para você.
Utilizar ingredientes culinários como óleos e sal em pequenas quantidades
Esses ingredientes conferem mais sabor e diversidade à sua alimentação. No entanto, você deve tomar cuidado para não exagerar. Portanto, use quantidades pequenas para preparar suas refeições.
Limitar alimentos processados
A maioria das pessoas é apaixonada por queijos, pães e carnes embutidas. Eles são populares por um motivo, é difícil negar que são uma delícia.
A humanidade utiliza processos de preparo e conservação há milênios, e todos reconhecem a importância desses processos para nossa história.
Embora esses alimentos não sejam os mais indicados para quem busca melhorar a alimentação, você ainda pode consumi-los com moderação.
Evitar alimentos ultraprocessados
Você deve evitar esses alimentos, pois eles são os mais prejudiciais à sua saúde. O seu processo de fabricação e os ingredientes utilizados em seu preparo resultam em um produto que possui a composição nutricional completamente desbalanceada, tornando eles os alimentos menos indicados para consumo humano.
Pratos variados e coloridos
Isso é algo que muitas pessoas já escutaram em casa quando eram crianças, e que continua sendo uma das informações mais úteis para uma alimentação equilibrada.
Pratos que incluem uma grande variedade de ingredientes e diferentes cores oferecem uma maior diversidade de nutrientes para nosso organismo e recomendam-se para uma dieta equilibrada.
Coma com regularidade e atenção em ambientes adequados
A indicação de regularidade ideal é algo que pode ser polêmico no mundo da nutrição, e para informações exatas é interessante procurar orientações com um profissional da área.
Contudo, de forma genérica, normalmente recomenda-se um mínimo de 3 refeições principais por dia, intercalando refeições menores entre elas.
Dê preferência a lojas e mercados que oferecem uma grande variedade de produtos in natura
Uma das grandes dificuldades que as pessoas que querem se alimentar melhor relatam, é a baixa disponibilidade de alimentos in natura ou de refeições que utilizem majoritariamente ingredientes saudáveis. Uma coisa que pode ajudar muito nesse sentido é pesquisar por lugares próximos ao seu trabalho, ou a sua casa, que ofereçam esses alimentos, e dar preferência por eles.
A verdade é que é muito mais fácil encontrar alimentos ultraprocessados, eles estão em todos os lugares e normalmente possuem publicidade muito atrativa. Portanto, uma boa opção é frequentar restaurantes e mercados que ofereçam os alimentos mais saudáveis evitando assim consumir ultraprocessados por impulso.
Desenvolva suas habilidade culinárias
Embora possa parecer desafiador, adotar uma alimentação mais saudável e acessível trará vários benefícios. Restaurantes com alimentação balanceada são caros e difíceis de encontrar, não sendo acessíveis para todos.
Se for o seu caso, prepare suas refeições em casa conforme as orientações anteriores.
Os ingredientes in natura, principalmente quando comprados em feiras locais, costumam inclusive, ser mais baratos que os lanches prontos.
Com o tempo será mais fácil e rápido preparar as suas refeições.
Obstáculos
Com as informações fornecidas, você pode começar a adotar uma dieta equilibrada e melhorar sua qualidade de vida.
A jornada não será fácil, mas existem estratégias que você pode utilizar para facilitar as coisas.
Planeje suas refeições semanais e mensais para uma alimentação mais organizada e eficiente.
Dessa forma, quando você for ao supermercado, você já vai saber exatamente quais ingredientes comprar e a quantidade certa de cada. Comprar diretamente de pequenos produtores em feiras e sacolões pode reduzir o custo total dos alimentos.
Gerenciar compras e preparar alimentos fica mais fácil ao cozinhar em lotes e congelar porções para consumo posterior.
Se o custo de restaurantes saudáveis é um obstáculo, cozinhar em casa pode ser a solução ideal.
Cozinhar pode ser difícil, mas aprimorando suas habilidades, você gastará menos tempo preparando refeições.
A publicidade excessiva de alimentos ultraprocessados também costuma ser um desafio, já que elas acabam gerando bastante desejo nas pessoas. Isso somado ao fato de serem alimentos muito fáceis de encontrar, pode acabar levando as pessoas a consumi-los no “modo automático”.
Portanto, essa forma de planejar suas refeições com antecedência pode ajudar muito a superar os desafios do tempo, dinheiro e também a controlar os impulsos.
Uma alimentação balanceada está ao alcance de todos, e superar obstáculos para adotar esse hábito vale a pena.
