As atividades físicas são um dos principais pilares de uma vida saudável e devem ser praticadas em todas as fases da vida, por todas as pessoas.
O corpo humano definitivamente não evoluiu para ficarmos parados. O estilo de vida dos tempos atuais, no qual passamos a maior parte do dia sentados em uma mesa, olhando para uma tela de computador, está longe de ser o “natural” ou mais indicado para a nossa saúde.
Movimento é a base da vida
Nosso corpo necessita de movimento, e ao contrário do que muitas pessoas pensam, para começar a sentir os benefícios, não é preciso ter uma rotina de exercícios pesados ou virar um atleta de alto desempenho.
Pequenas atitudes como caminhar até o trabalho ou até o mercado, ao invés de usar outros meios de transporte, realizar tarefas domésticas que envolvam movimento corporal ou até mesmo atividades de lazer como brincar com os seus filhos já irão fazer muita diferença.
Incentivar atividades físicas desde cedo e torná-las um hábito traz benefícios maiores à medida que a pessoa envelhece.
Uma prática para a vida toda
Como mencionamos, atividades simples do dia a dia podem contar como atividades físicas. No entanto, elas terão muito mais impacto quando combinadas com outros hábitos saudáveis, como uma alimentação balanceada e hidratação adequada.
Apesar de parecer simples, muitas pessoas ainda confundem conceitos como a diferença entre atividades físicas e exercícios físicos, sedentarismo, e as atividades mais recomendadas para cada tipo de pessoa, além de restrições ou precauções ao adotar novos hábitos.
Então se você quer saber tudo isso, e mais, fique com a gente até o final deste texto.
A falta de atividades físicas é uma emergência nacional
Apesar de nos últimos anos terem sido alcançados vários avanços no Brasil, a verdade é que nosso país ainda possui uma grande parte da população que não pratica atividades físicas regularmente.
De acordo com uma pesquisa realizada pelo Instituto FSB e pelo Serviço Social da Indústria (Sesi), 52% dos brasileiros se encontram em uma situação de inatividade física.
Entre as pessoas que não praticam atividades físicas, 42% afirma que já experimentou problemas de saúde. Enquanto entre as pessoas que se exercitam o número quase que se inverte, com 72% afirmando que nunca experimentou nenhum tipo de problema de saúde.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que adotar atividades físicas poderia evitar até 5 milhões de mortes anuais.
Ainda de acordo com a OMS, estima-se que esse cenário representa US$ 54 bilhões em custos diretos com saúde e mais de US$ 14 bilhões em perda de produtividade.
A OMS recomenda pelo menos 150 minutos de atividades físicas por semana, mas realizar apenas 75 minutos já seria suficiente para evitar uma em cada dez mortes por todos os tipos de doença, de acordo com uma nova pesquisa.
Publicado no British Journal of Sports Medicine, esse novo estudo mostra que pessoas que adotaram metade do tempo de atividade física indicado pela OMS, já obtiveram uma redução de 31% no risco de morte prematura, quando comparado às pessoas sedentárias.
Quando consideramos apenas as mortes causadas por doenças cardiovasculares a diferença foi de 29%. E em relação ao câncer, a diferença no risco de morte foi de 15%.
Vale lembrar que as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo, contabilizando 17,9 milhões de mortes em 2019. Já o câncer foi responsável por 9,6 milhões de mortes em 2017.
Informações importantes sobre atividades físicas
Antes de aprofundar no tema, é bom ressaltar algumas informações que são muito importantes e que também serão úteis para aqueles que buscam orientações para realizar suas atividades físicas.
Vale lembrar que todas essas informações são recomendações da própria organização mundial da saúde, ou seja, estão embasadas no que há de mais avançado dentro dos estudos científicos da área.
Toda atividade física ajuda
Como dissemos no início do texto, não é preciso ser um desportista profissional, ou passar horas por dia na academia para ter o corpo em movimento.
Você pode incluir atividades físicas na rotina, e todo esforço será benéfico para a sua saúde.
Algumas decisões práticas do dia a dia podem ajudar muito nessa jornada, por exemplo, substituir o uso de elevadores por escadas, usar menos o carro, ou ônibus, e optar por caminhar até os seus destinos. Tarefas domésticas e outras tarefas diárias também podem ser uma boa oportunidade para movimentar o corpo.
Abuse da sua criatividade e veja quais hábitos você pode substituir, e que se encaixam melhor em sua rotina.
Qualquer quantidade ou intensidade de atividade física é melhor do que ficar parado
O recomendado pela Organização Mundial de Saúde é, que para alcançar um estado de saúde e bem-estar, um adulto deve realizar, por semana, de 150 a 300 minutos de atividades físicas de intensidade moderada (ou o equivalente a isso em atividades de alta intensidade).
Para crianças e adolescentes o recomendado é uma média de 60 minutos de atividade física aeróbica moderada por dia.
Contudo, como mostramos anteriormente nesse mesmo texto, existe outro estudo mais recente mostrando que até mesmo quem realiza apenas metade do tempo indicado pela OMS, já consegue ter uma redução significativa no risco de desenvolvimento de doenças ou de ter uma morte prematura.
Todos podem se beneficiar de uma rotina de atividades físicas
Não existem restrições de idade para colocar o corpo em movimento, e todos devem incorporar o hábito de se exercitar no seu dia a dia.
Quando falamos da população idosa isso é especialmente importante, pois o corpo fica mais frágil com o passar do tempo, e realizar atividades priorizam o equilíbrio, a coordenação motora e o fortalecimento muscular, ajudam a prevenir quedas que podem ser fatais.
Além disso, pessoas de todas as faixas etárias poderão sentir uma melhora na saúde e no bem-estar como um todo, que virá com a prática de atividades físicas.
O sedentarismo pode ser um grande risco para a sua saúde
Ser fisicamente ativo é algo que vai trazer inúmeros benefícios para a sua saúde.
Reduzimos drasticamente o risco de doenças cardíacas, câncer, diabetes, hipertensão, osteoporose, trombose, ansiedade, depressão, pressão alta e outras doenças. Além disso, trazemos outros benefícios relacionados à saúde, ao aumento da autoconfiança e ao bem-estar geral que a pessoa sente.
Afinal de contas, atividades físicas ou exercícios físicos?
Atividades físicas e exercícios físicos são as mesmas coisas? Quais as diferenças? Essas estão entre as dúvidas que escutamos com mais frequência, e hoje nós vamos responder elas de maneira definitiva.
Atividades físicas e exercícios físicos não são a mesma coisa. As atividades físicas são uma categoria mais abrangente e genérica, que engloba os exercícios físicos.
Ou seja, todo exercício físico é uma atividade física, mas nem toda atividade física é um exercício físico.
Você reduz drasticamente o risco de doenças como cardíacas, câncer, diabetes, hipertensão e outras, além de ganhar benefícios adicionais como autoconfiança e bem-estar geral.
Esses exercícios também devem ser prescritos e orientados por profissionais de educação física, para que a pessoa não corra o risco de sofrer lesões ou acidentes.
As duas opções proporcionam benefícios para a saúde, e o ideal é que ambas estejam presentes no dia a dia.
Algumas pessoas diferenciam exercícios físicos de esportes, contudo, para aqueles que apenas estão buscando desenvolver hábitos de vida mais saudáveis, os dois podem ser agrupados na mesma categoria.
Atividades físicas
Como já mencionamos antes no texto, atividades físicas podem ser qualquer coisa que faça você movimentar o corpo.
Até mesmo funções que você realiza no dia a dia, como limpar a casa, ir à padaria ou mercado, levar o cachorro para passear, brincar com as crianças, utilizar escadas ou fazer uma caminhada.
Elas não demandam orientação profissional, nem equipamentos específicos, além de poderem ser realizadas em qualquer lugar.
As atividades físicas não precisam ser algo planejado, pelo contrário, a maioria das vezes irão acontecer de forma espontânea no seu dia a dia, à medida que você precisar realizar qualquer tarefa que envolva seu corpo.
Por mais que possa parecer algo banal, priorizar movimentar seu corpo no dia a dia irá trazer ótimos resultados.
Exercícios físicos
Ao contrário das atividades físicas, que podem ocorrer de maneira espontânea no dia a dia, os exercícios físicos devem ser programados, com movimentos orientados por profissionais da área, e atendendo a objetivos específicos de saúde.
Eles devem ser realizados de maneira recorrente, normalmente com horários e locais específicos.
O profissional que estiver orientando os exercícios, irá elaborar um cronograma de atividades a partir da avaliação inicial e aptidão física de cada pessoa. No caso de academias, o instrutor irá passar direcionamentos como carga, intensidade, número de repetições e outras indicações.
No caso de esportes como natação, artes marciais, futebol ou basquete, o encarregado por orientar a prática da maneira correta será um treinador especializado em cada uma dessas modalidades.
Benefícios de praticar atividades físicas
Quanto mais cedo a atividade física for incentivada na vida de uma pessoa, e quanto mais cedo se tornar um hábito, maiores serão os benefícios de saúde que serão sentidos ao longo da vida.
No sentido inverso, quanto mais tempo uma pessoa permanecer sedentária em sua rotina, maiores serão os riscos de desenvolver complicações de saúde.
Manter o corpo ativo é uma das melhores formas de prevenir doenças, principalmente quando aliada a outros hábitos saudáveis.
Confira alguns dos maiores benefícios de praticar atividades físicas
Aumento do Bem-Estar
Ao praticar atividades físicas, o nosso corpo libera serotonina e endorfina, que são hormônios ligados às sensações de prazer e bem-estar.
Além disso, existe um impacto em aspectos psicossociais como sociabilidade, ansiedade, depressão e melhora do humor, sem falar de uma melhora na autoestima e na autoconfiança.
Prevenção de doenças
Como já mencionamos antes, a realização de atividades físicas regulares ajuda na prevenção de algumas das doenças mais letais que atingem as pessoas, como câncer e doenças cardiovasculares.
Isso acontece já que praticar atividades regulares melhora a nossa circulação e oxigenação sanguínea, levando a uma diminuição da pressão arterial. Outro benefício disso é a redução da chance de desenvolver pressão alta.
A queima de calorias e gordura, que pode estar presente nas artérias, ameniza complicações relacionadas à obesidade.
O organismo precisa de energia para realizar exercícios, e para ter essa energia ele utiliza os açúcares presentes no sangue, e isso ajuda a controlar e evitar a diabetes.
Saúde mental
O dia a dia pode ser uma grande fonte de estresse para as pessoas. Quando a falta de atividades físicas se combina com outros fatores, o resultado pode ser desastroso. O nosso corpo começa a acumular cortisol, que é o hormônio relacionado à sensação de estresse, e com o passar do tempo isso pode gerar consequências gravíssimas.
Como mencionamos antes, as atividades físicas ajudam a regular a produção de hormônios em nosso organismo. Além da redução do hormônio do estresse, há aumento de hormônios que melhoram o bem-estar, humor, funções motoras, concentração e regulam o sistema nervoso.
Vale à pena acrescentar, que o excesso de atividade física também pode levar o corpo a acumular cortisol. Assim, você deve reservar o tempo adequado para descanso, evitando um possível estresse crônico no organismo.
Qualidade do sono
Muitas pessoas não reconhecem a importância que o sono tem em nossa vida, e como ele afeta todos aspectos do nosso dia a dia.
De acordo com a World Sleep Society, os problemas do sono são uma epidemia global que afeta 45% da população.
Pesquisa da Associação Brasileira do Sono revela que 65% da população brasileira tem problemas de sono, com 73 milhões sofrendo de insônia.
O que muitas pessoas não sabem, é que as atividades físicas são um excelente remédio para quem busca dormir melhor.
Isso acontece porque ao se exercitar, o corpo produz endorfinas, que são substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar e tranquilidade.
As atividades físicas também trazem benefícios para o sistema respiratório como um todo, ajudando a combater males do sono como o ronco e a apneia.
Obesidade
A obesidade atinge mais de 22% da população brasileira e é mais do que uma preocupação estética, afetando a saúde geral.
Este cenário pode desencadear uma série de complicações de saúde, e em situações extremas, tem potencial para resultar até mesmo em óbito.
Osteoporose
A osteoporose é outra enfermidade que pode surgir devido à falta de atividades físicas, sendo que seu tratamento também pode envolver a incorporação dessas atividades.
As atividades físicas fortalecem os ossos, melhorando sua vitalidade, força e resistência por meio de estímulos e impactos. Quem não faz atividades físicas tem ossos mais frágeis, aumentando o risco de fraturas e osteoporose.
AVC
As atividades físicas regulares também ajudam a prevenir o Acidente Vascular Cerebral (AVC), que enfermidades como diabetes, colesterol alto e hipertensão desencadeiam.
A prática de atividades físicas melhora a capacidade cardiorrespiratória, reduz a pressão sanguínea e diminui o risco de AVC.
Como saber qual atividade física é mais indicada para você?
Como falamos em outras partes do texto, não existem restrições de idade ou de qualquer outra natureza para pessoas que queiram praticar atividades físicas.
Todos se beneficiam ao incorporar essas práticas em suas vidas.
Contudo, existem recomendações em relação a frequência, duração e intensidade das atividades, que podem ser diferentes de pessoa para pessoa.
Para praticar musculação ou esportes, consulte um professor de Educação Física ou outro profissional para evitar riscos de lesões.
Com isso em mente, vamos ver algumas recomendações gerais para prática de atividades físicas.
- Crianças e adolescentes: Recomenda-se pelo menos 60 minutos por dia, em pelo menos 3 dias da semana. Com intensidade moderada ou alta.
- Adultos: Recomenda-se que os adultos realizem de 150 a 300 minutos de atividades de intensidade moderada ao longo da semana. Em caso de atividades de intensidade alta, o recomendado é de 75 a 150 minutos.
- Idosos: Idosos também devem realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividades moderadas ou 75 a 150 minutos de atividades de intensidade alta. Com atenção especial para atividades de fortalecimento muscular e de coordenação motora, para evitar e minimizar problemas com quedas acidentais.
Hora de se movimentar!
Você agora entende o que são atividades físicas, suas características e modalidades, diferenças em relação a exercícios físicos e os riscos do sedentarismo.
Você também já viu quais são as recomendações da OMS para a prática de atividades físicas e os benefícios que isso pode trazer.
Então agora é hora de se movimentar e suar a camisa!
Você pode começar com pequenos passos, no seu ritmo.
Lembre-se que o mais importante é conseguir manter a constância e assim construir novos hábitos saudáveis!
